很多人都有這樣的困惑：明明在努力減肥，但膝蓋卻頻頻發(fā)出“抗議”的聲音。究其原因，運(yùn)動過程中的膝關(guān)節(jié)保護(hù)沒有做好。隨著現(xiàn)代生活方式的變化，越來越多的人開始重視鍛煉，但由于缺乏專業(yè)指導(dǎo)，許多人在鍛煉時常常對膝關(guān)節(jié)造成損傷。今天我們來談?wù)勥\(yùn)動時膝關(guān)節(jié)時常出現(xiàn)疼痛的原因以及如何在運(yùn)動中有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)，并給出實(shí)用的鍛煉方案。

一、為什么膝蓋容易受傷？

膝關(guān)節(jié)就像精密的軸承，每天要承受相當(dāng)于體重 3-6 倍的壓力。特別是超重人群，膝關(guān)節(jié)疼痛的發(fā)生率比常人更高，常見的原因包括：

軟骨磨損：年齡增長導(dǎo)致關(guān)節(jié) "潤滑劑" 減少，就像機(jī)器缺油會卡頓。

肌肉失衡：大腿前后側(cè)肌肉力量失衡，如同汽車輪胎氣壓不均容易跑偏。

錯誤姿勢：跑步時膝蓋內(nèi)扣、跳躍落地像 "砸夯"，都會加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

體重超標(biāo)：每超重 1 公斤，膝關(guān)節(jié)額外承受 3 公斤壓力，相當(dāng)于每天多背一袋米。

二、如何正確保護(hù)膝關(guān)節(jié)？

了解了膝關(guān)節(jié)疼痛的原因后，我們就可以為保護(hù)膝關(guān)節(jié)制定有效的策略

1、選對裝備是基礎(chǔ)

工欲行其事必先利其器,挑選鞋底有 1-1.5 厘米彈性層的專業(yè)款運(yùn)動鞋，就像給膝蓋裝了 "避震器"。平時也避免多穿高跟鞋、硬底鞋等對膝關(guān)節(jié)有較大影響的鞋子。

2、熱身激活很關(guān)鍵

有氧或力量運(yùn)動前必須熱身，避免運(yùn)動損傷，例如，單腿站立 30 秒，增強(qiáng)關(guān)節(jié) "第六感"

3、運(yùn)動方式有講究

循序漸進(jìn)優(yōu)先選擇對膝關(guān)節(jié)沖擊小的有氧運(yùn)動：如游泳、騎自行車、橢圓機(jī)等，優(yōu)先鍛煉心肺功能，減少登山、越野跑等對膝關(guān)節(jié)的沖擊較大的有氧運(yùn)動。

4、強(qiáng)化肌肉是核心

加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練必不可少。通過針對性訓(xùn)練增強(qiáng)大腿肌肉，平衡股四頭肌與腘繩肌的力量，由簡到難，可優(yōu)先選擇坐姿平舉腿、站姿單腿屈膝等無負(fù)重、穩(wěn)定的單關(guān)節(jié)動作。

5、運(yùn)動后拉伸不能免

運(yùn)動后及時拉伸，可以有效減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。需要在運(yùn)動后心率恢復(fù)至 100 次 / 分鐘以下時進(jìn)行，靜態(tài)拉伸股四頭肌、腘繩肌等。

6、營養(yǎng)修復(fù)不能少

均衡飲食、注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、適量碳水、蔬菜和水果等，骨質(zhì)疏松者要堅(jiān)持補(bǔ)充鈣和維生素D。

健康的膝關(guān)節(jié)是美好生活的基礎(chǔ)。通過科學(xué)訓(xùn)練，不僅能避免運(yùn)動損傷，還能提升運(yùn)動表現(xiàn)。希望大家在運(yùn)動中注意鍛煉方式，保護(hù)膝關(guān)節(jié)。無論是在追求減肥的路上，還是在享受運(yùn)動的樂趣中，記得合理調(diào)整運(yùn)動方案，讓健康伴隨我們每一天！

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疼痛科

中國中醫(yī)科學(xué)院眼科醫(yī)院疼痛科建立于2011年，目前科室有主任醫(yī)師1人，副主任醫(yī)師1人，主治醫(yī)師1人，其中博士學(xué)位1人，碩士學(xué)位2人，碩士研究生導(dǎo)師1人。疼痛科團(tuán)隊(duì)在十余年的臨床工作中積累了豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)，建立了中醫(yī)、中西醫(yī)治療疼痛的特色方案。

科室特色：

影像引導(dǎo)下可視化微創(chuàng)精準(zhǔn)治療是我科特色技術(shù)。包括超聲引導(dǎo)下可視化針刀、超聲引導(dǎo)下精準(zhǔn)神經(jīng)阻滯、CT引導(dǎo)下低溫等離子靶點(diǎn)消融術(shù)、射頻消融術(shù)等。均是目前國際上先進(jìn)的疼痛治療技術(shù)；

科室中醫(yī)特色療法有針刀、刃針療法，針灸鎮(zhèn)痛治療、罐療等；

科室特色效驗(yàn)中藥有祛濕通絡(luò)方、活血止痛方、外洗方等內(nèi)服外用均具有良好的療效。

診療范圍：

頸腰痛、頭痛頭暈、胸背痛、肩髖膝踝疼痛、帶狀皰疹后神經(jīng)痛、痛風(fēng)、風(fēng)濕/類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、強(qiáng)直性脊柱炎以及植物神經(jīng)功能紊亂、更年期綜合癥、頑固性失眠、焦慮等疾病。

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姚暉，副主任醫(yī)師，周一至周五上午，疼痛科1診室；

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